2 listopada 2012

Insanity, Shaun T - Plyometric Cardio Circuit - początek walki ...


Zgodnie z tym co zapowiadałam wczoraj, dzisiejszy post będzie dotyczył pierwszego treningu, z którym można zetknąć się rozpoczynając przygodę z Insanity. Mowa o tytułowym Plyometric Cardio Circuit. Trening zajmie Wam ok. 42 minut, w tym czasie zrobicie rozgrzewkę, rozciąganie, część główną i rozciąganie końcowe. Przygotujcie się na to, że łatwo nie będzie. Sporo skakania, trochę biegania, no i oczywiście pompki. Póki co dla tych, którzy mają z nimi problem dodam, że to pierwszy stopień, czyli nie będzie ich aż tak dużo, a te które będą to takie całkowite podstawy. Myślę, że zaletą zarówno tego filmiku, jak i innych w Insanity jest możliwość obserwowania, jak z tymi ćwiczeniami radzi sobie cała grupa osób ćwiczących z Shaun'em. Więc nie martwcie się tym, że zabraknie Wam oddechu, że nie będziecie mogli wykonać czegoś w tym tempie narzuconym przez Shaun'a. Część osób z grupy, z którą przyjdzie Wam ćwiczyć tez nie ogarnia tych treningów :D To pocieszający fakt.


Przejdźmy teraz do samego treningu. Tam gdzie to możliwie napisałam pokrótce co to za ćwiczenie, a tam gdzie była taka możliwość zalinkowałam filmik. To pozwoli się zorientować osobom, które jeszcze nie mają tego filmiku, jak wygląda trening. Obok każdego ćwiczenia dodałam informacje o tym ile czasu ćwiczymy w danej serii - czasy te są orientacyjne, bo w praktyce to nie wychodzi aż tak dokładnie.

Rozgrzewka
3 serie po 30s każde ćwiczenie, wykonujemy bez przerw pomiędzy seriami i w każdej serii coraz szybciej.
  • Jog - bieg w miejscu
  • Jumping jacks - pajacyki
  • Haisman - stojąc w szerszym rozkroku unosimy naprzemiennie kolana do góry
  • 123-123 - robimy trzy małe kroczki w prawo, potem w lewo, i tak w kółko
  • Butt kicks - skip C
  • High knees - skip A
  • Mummy kicks

 Rozciąganie ok. 7 minut + 30 s przerwy przed i po

Część główna

Zestaw 1
3 serie, 30 s przerwy pomiędzy seriami
  • Suicide drills (30s, 60s, 30s)
  • Power squats (30s, 45s, 30s)
  • Mountain cimbers (30s, 60s, 30s) - wykonujemy stojąc, czyli tak jakbyśmy się wspinali po drabinie
  • Ski down (30s, 45s, 30s) - złączone stopy, kolana lekko ugięte i skaczemy w bok raz w jedną, raz w drugą stronę

+ w trzeciej serii
  • Switch feet (30 s) - stajemy w rozkroku tak, aby jedna noga była z przodu druga z tyłu i szybko przeskakujemy tak, aby zmieniały się miejscami
  • Football wide sprints (60 s) - szerzej na nogach i zaczynamy szybko nimi przebierać, po czym szybko schodzimy do pozycji jaką przyjmują sprinterzy przed startem i po chwili zaczynamy bardzo szybko biec w miejscu

Zestaw 2
  • Basketball (30s, 30s, 30s) - markujemy rzuty do kosza, czyli na szerokich nogach schodzimy w dół dotykając ręką podłogi, po czym wyskakujemy w górę
  • Level 1 drills - 4 push-up i 8 mountain climbers (60s, 75s, 90s) - wykonujemy w kółko zestaw tych dwóch ćwiczeń
  • Ski abs (30s, 45s, 30s)
  • In-out abs (30s, 30s, 30s)

+ w trzeciej serii
  • Jabs - uderzenia pięściami w przód (30s)
  • Cross jacks - pajacyki z krzyżowaniem nóg (30s)
  • Uppercuts - uderzanie ciągnąc rękę od dołu tak, jakbyście chcieli kogoś uderzyć w brodę (30s)
  • Attack - uderzanie w przód bokiem dłoni (30s)

Rozciąganie ok. 3,5 minuty

Wrażenia
Jeżeli ktoś się spodziewa na sam początek luzu, to niech się nastawi na to, że w tym programie luzu nie będzie. Od samego początku ćwiczymy na wysokich obrotach. Zwykle w różnych treningach rozgrzewka jest całkiem spokojna. Nie w Insanity. Tutaj jedziecie na maksa już od rozgrzewki. Zdarza się, że może się ona dla niektórych okazać nawet bardziej intensywna niż zestawy z części głównej. Robimy ją trzy razy bez żadnej przerwy i za każdym razem szybciej. Możecie wierzyć lub nie, ale pod koniec te 30s trwa wieczność. Po takiej rozgrzewce z jednej strony macie dość, zastanawiacie się po co w ogóle Wam to było, ledwo łapiecie oddech, ale z drugiej strony ta myśl, że daliście radę. Yeah :D

Ale to przecież dopiero początek. Przechodzicie do rozciągania, które moim zdaniem jest naprawdę fajne. Przyłóżcie się, a możecie naprawdę odczuć różnicę po pewnym czasie treningów z Szonem.

Czas na część główną, lekko nie będzie. Najpierw łatwiejszy  zestaw, wszystko w staniu i obrywają głównie nogi i brzuch. Tak brzuch to bardzo istotny element, często będzie Wam przypominane, żeby go spinać. Albo zrobi to Szon, albo w pasku nad licznikiem czasu pojawi się tekst przypominający. Mnie w pierwszym zestawie najbardziej zmachało mountain climbers. Pozostałe do zrobienia. Ale całe połączenie tych ćwiczeń daje popalić. Drugi zestaw to już konkretniejsza zabawa :D Zaczynacie od markowania rzutu do kosza, uda będą boleć. Potem połączenie pompek, mountain climbers i ćwiczeń w planku. Tutaj obrywają głównie ręce i brzuch. Kto ma problem z pompkami będzie tutaj przeklinał prowadzącego i to bardzo. A kto nie lubi ćwiczyć brzucha chyba się załamie ;P W trzeciej serii dojdą jeszcze 4 ćwiczenia, które zasadniczo trudne nie są, ale dobiją ręce i co nieco brzuch.

Powiem tak, jeżeli ktoś nie miał nigdy do czynienia z takim treningiem, to nie raz zdarzy mu się stracić oddech, nie móc wykonać kolejnego ruchu. Ten pierwszy trening z tego programu okaże się naprawdę killerem. Część z Was będzie miało dość i odpadnie, część zaciśnie zęby i da mu drugą szansę, a część skończy z uśmiechem triumfu i stwierdzi, że to będzie niezła jazda ;)

To jest początek zakwasów, bólu, mięśni, jak z waty, łez, czasem wiązanek niecenzuralnych słów, radości, deklaracji miłości w kierunku Szona. To jest początek ciężkiej pracy, na końcu której jest lepsza wytrzymałość, siła i ta niesamowita satysfakcja, bo wiele razy będziecie pokonywać własne słabości, wiele razy będzie upadać i się podnosić.

Na zakończenie dodam, że pamiętajcie iż pewne granice są w Waszych głowach. Czasem Wam się może tylko wydawać, że nie zrobicie kolejnego powtórzenia. A prawda jest tak, że jak się zaprzecie to zrobić jeszcze jedno, potem jeszcze i tak dalej, dopóki faktycznie nie stracicie oddechu, a mięśnie będą już totalnie, jak z waty. Zatem walczcie … satysfakcja nieziemska :D


Pozostałe treningi z pierwszego miesiąca znajdziecie poniżej:

38 komentarzy

  1. ok, piszesz w liczbie mnogiej w osobie drugiej, takie wezwanie do boju, dzięki!!! ale mnie nurtuje jedno: dlaczego Ty wybrałas ten workout i po co Ci insanity??? kiedyś pisałaś, że nie lubisz juz narzucanych treningów, a przecież ten z Shaunem jest ustawiony i musisz ćwiczyć "pod dyktando" Shatana T ...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tym dlaczego wróciłam do Insanity pisałam w jednym z wcześniejszych postów, polecam przeczytać. Dotyczy to przede wszystkim tego, że poprzednim razem ograniczyłam się głównie do moich wrażeń z całego programu, nie opisywałam go dokładnie. A jak się okazało część osób jest zainteresowana dokładniejszym opisem, w związku z czym wróciłam do tego programu.

      Tak, zdarzyło mi się pisać, że aktualnie wolę te treningi, które robię. Nie jest to jednoznaczne z tym, że nigdy już nie zrobię żadnego programu, bo tego nie pisałam na pewno.
      Insanity obecnie nie robię w całości, wykonuję tylko poszczególne treningi.

      I nie rozumiem skąd ten dziwny ton wypowiedzi. Przypominam, że to mój blog i piszę tu o tym co mnie interesuje, nurtuje, o tym co ćwiczę i jak mam ochotę do czegoś wrócić to po prostu to robię. Nie musi to odpowiadać wszystkim. Zatem jeżeli Tobie to nie odpowiada to naprawdę nie musisz czytać ;)

      Usuń
  2. Tygrysku, Ty to lubisz ostrzyć pazurki pod kazdą wypowiedzią, ktora wydaje Ci się w dziwnym tonie??? och, nie wiesz jak bardzo się mylisz i głupio mi tu teraz pisać, że bardzo lubię Twój blog i że uważam Cię za mega motywcję, bo kiedy ja sobie bibmam i leżę na kanapie Ty cięzko pracujesz na swoją sylwetkę i co do insanity to chciałam wiedzieć po prostu czy masz jakiś swój sylwetkowy cel czy może wytrzymałość chcesz wzmocić??? i czytam prawie każdy Twój nowy post, więc widocznie umkneło mi, że trzaskasz teraz insanity "w sł użbie" innych. czytam na dole, że będziesz wdzięczna za pozostawienie komentarzy, więc schowaj proszę te pazurki i bądź bardziej gościnna dla swoich nowych czytelników jak ja, których ton wypowiedzi odbierasz jako wrogi, zupełnie bezpodstawnie. hmmmm???

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie, nie lubię ostrzyć pazurków ;) Po postu Twoja wypowiedź dziwnie zabrzmiała tak, jakbym zrobiła coś złego, że wybrałam ponownie Insanity. A o powrocie do niego pisałam tutaj:
      http://tygryskowym-okiem.blogspot.com/2012/10/insanity-obedny-powrot-do-poczatkow.html

      To trzeba było od razu pytać o to czy mam jakieś cele, bo z Twojego poprzedniego komentarza nie wynika, że właśnie to Ciebie interesuje :) W związku z Insanity nie mam żadnych celów, poza faktem przypomnienia sobie, jakie mam wrażenia po poszczególnych treningach. Podstawą tego co robię aktualnie nadal jest trening siłowy z piłką.

      Widzisz po ostatnich wydarzeniach jestem wyczulona na "specyficzne" komentarze. A gdybym faktycznie wyciągnęła pazurki to tamtego komentarza by już nie było :)

      Usuń
  3. Dokładny opis treningu zachęcił mnie do niego i chociaż nie lubię Shaun'a to go wypróbuje, może nie w najbliższym czasie (obecnie z zapałem biegam na fitness), ale planuje na święta 2 tygodnie urlopu, które spędzę u rodziców a tam ćwiczę z Jillian lub Ewą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja myślę, że warto chociaż spróbować ;) Bo to taki nieco inny trening niż te typowo domowe.

      Usuń
  4. Tygrysku, mrrrrrrrrrrr, dzięki, że jednak uszłam cało z tego sparingu z Tobą, bo wypadłabym krucho gdybyś uzyła swoich wszystkich tygryskowych atutów, a ten post o powrocie do insanity czytałam, i nawet dwa razy pisałam komentarz do niego ale przez niefortunny zbieg okoliczności komputer sie zawieszał i mi wszystko znikało... czyli Twój powrót do ćwiczeń z Shatanem T był podyktowany tylko i wyłacznie chęcią opisania poszczególnych workoutów bardziej dokładnie??? hmmm ... ja nigdy nie czytam tych szczegółowych opisów ćwiczeń tylko zawsze wrażenia końcowe mnie interesują... a tym razem uzyłas formy liczby mnogiej zwracając się do nas, więc zabrakło mi Twoich subiektywnych ocen ... no. to się nagadałam zamiast dooopsko ruszyć do jakiegoś shatańskiego obłędu T, ach ja nie chce się mi :( pozdrawiam i do dalszego motywowania namawiam, bo ja jak tak czytam, czytam i czytam to w końcu nie wytrzymam i ruszę te swoje leniwe 4 litery, bo dość juz mam tej depresyjno-jesiennej maniery, a ruch=para buch i na pewno przepędziłby wszystkie smutki precz ... ech, może dziś coś zacznę ... to byłby sukces! jakby co, dam znać, jesli Cie to zainteresuje ...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. He he, bez przesady ;)

      Też mi się czasem tak zdarza, że się rozpiszę i komentarz mi znika, bo internet mi pada albo blogger czasem dział nie tak, jak powinien ;)

      Tak głównie tym, że chciałam do tego wrócić. Chociaż nie ukrywam, że miło jest po prostu przećwiczyć te treningi jeszcze raz ;)

      To są moje subiektywne oceny, to co piszę po słowie "Wrażenia", to jest właśnie to, jak ja czułam ten trening, jak ja go widzę. Jak piszę, że rozgrzewka może być cięższa niż zestawy z części głównej to jest to moje subiektywne odczucie, tak samo, jak na przykład fakt, że drugi zestaw zaczniemy od bólu ud, itd. itp.

      Tutaj użyłam liczby mnogiej, żeby w pewien sposób wprowadzić czytelników w dany trening, ale to nie oznacza, że to nie są moje odczucia ;)

      To nie czytaj, tylko wstań i poćwicz, niekoniecznie Szona, możesz też np. Zuzkę, ma krótsze treningi, więc może łatwiej będzie się zmobilizować ;)

      Interesuje, jasne, że interesuje :) Lubię wiedzieć, jak na innych działa to o czym piszę :)

      Usuń
  5. A jaki jest schemat tego treningu? Powinno się go robić codziennie, 6 razy w tyg?

    Ty zrobiłaś tylko raz między siłowymi na przypomnienie? Czy ja czegoś nie kumam? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gosiu, Ty w ogóle mnie nie czytasz, pisałam o tym :P
      Tak ćwiczysz codziennie przez 6 dni w tygodniu, a 7 masz wolne :D

      Ja kiedyś zrobiłam całość i ogólne wrażenia pamiętam, ale już po poszczególnych treningach mniej. Więc teraz tylko sobie przypominam poszczególne treningi, żeby móc napisać co i jak, i nie skłamać ;)

      Usuń
    2. Dodam tylko, że masz całą rozpiskę do tego, w jaki dzień, który trening robisz ;)

      Usuń
    3. No właśnie to kurde czytam! :D Chciałam się tylko upewnić. A jest to zalecane jako uzupełnienie siłki czy raczej "nie będzie działać"?

      Usuń
    4. Hmmm, nie wiem czy to nie będzie za ciężkie i za długie jako uzupełnienie siłki. Ale możesz próbować :)

      Ktoś już chyba pytał w komentarzach o połączenie Insanity i treningu z piłką i też pisałam, że trzeba próbować :)

      Usuń
    5. ja pytalam :) dzis wlasnie zakonczylam tydzien "recovery" i robilam naprzemiennie z treningiem silowym na pilce,czuje niedosyt zobaczymy w przyszlym tygodniu bo nastepny miesiac z insanity zapowiada sie jednak troche bardziej wyczerpujaco
      pozdrawiam Aleksandra

      Usuń
    6. O właśnie, nie mogłam sobie przypomnieć kto pytał :)

      Ten tydzień recovery jest luźniejszy, specjalnie po to, żeby z jednej strony odpocząć po pierwszym miesiącu, a z drugiej, żeby przygotować się do drugiej fazy.

      To czekam na wieści z tego kolejnego miesiąca, jak to wygląda w przypadku łączenia z siłówką ;)

      Usuń
    7. dam znac za tydzien :)
      jedyny problem jest taki ze czekam na operacje zylaka i noga mi mega dokucza,wiec napewno intensywnosc traci na tym,ale staram sie jak moge ;)wiec jak przezyje ten tydzien to napewno dam znac
      Aleksandra

      Usuń
    8. Łoj, to niefajnie z tą nogą, ale po zabiegu się poprawi, więc będzie już tylko lepiej ;)

      Okej, będę czekać na jakieś informacje ;)

      Usuń
    9. Ok to 2 trening z 2 fazy zrobiony i powiem tak,jest to wyzwanie :)
      chyba w tym tygodiu odpuszcze polaczenia z treningiem silowym hihi zobaczymy co bedzie dalej :D
      teraz gdybym miala zrobic jeszcze jedna dodatkowa minute cwiczen to potrzebowalabym tez wiaderka na wymioty ;)
      dam znac za pare dni
      pozdrawiam Aleksandra

      Usuń
    10. A jednak bez siłówki ;) Druga faza to już konkretne treningi.
      Aż tak :D Czyli Szon się spisuje w roli killera ;)

      Usuń
    11. no pozytywnie sie zaskoczylam :)
      tylko ja sie szybko przyzwyczajam pewnie za jakies 10 dni juz bede miec inne odczucia...
      po 1 fazie czulam zmeczenie,ale po chwili przerwy moglam juz cos dodac do tych zestawow.
      teraz narazie nie widze mozliwosci dodania czegokolwiek :D
      pozd. A

      Usuń
    12. Obyś nie miała innych odczuć, bo jak jest za łatwo to też niefajnie ;)

      Usuń
    13. Witam i melduje dalej :) 2 tydz 2fazy zaczelam w pon i tym razem mieszam z treningiem silowym na pilce,trening a,insanity,trening b..
      itd...program mi sie troszke przedluzy ale to w sumie dobrze bo pokochalam juz te cwiczenia
      Pozatym zauwazylam,ze kiedy wracam do insanity po dniu "przerwy"na trening silowy,moge zrobic go lepiej ,bardziej intensywnie.
      Czuje ze cialo jest zaskakiwane kazdego dnia.
      pozdrawiam Aleksandra

      Usuń
    14. Ciekawa jestem jakie efekty będą takiego połączenia ;) I czy na dłuższą metę nie będzie to właśnie zbyt męczące dla organizmu.

      Ale póki co trzymam kciuki, żeby dobrze się ćwiczyło ;)

      Usuń
  6. ja się już zmęczyłam na samą myśl :D ale w pierwszym misiącu Plyo był moim ulubionym treningiem ;P a opisu fit testu nie było? xD

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. He he, nawet nie wiesz ile się zbierałam do tego Insanity ;) A ja nie pamiętam właśnie, który mi najbardziej leżał.

      Nie pamiętasz tego masakrycznego fit testu, że chcesz opisu ;P

      Usuń
  7. Koleżanki mi polecały, ale jakoś jeszcze nie udało mi się zacząć ;P
    Może dziś spróbuję ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli czujesz się na siłach i nie masz innych planów związanych z treningiem to spróbuj ;)

      Usuń
    2. Już sama nazwa treningu mówi, że to jakies piekło. :)

      Usuń
  8. Oj nakręcasz mnie na ten program niesamowicie. Trzy ostatnie wersy to kopniak w dupę i do roboty :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze trochę Ciebie ponakręcam, bo to dopiero pierwszy trening ;)

      Usuń
  9. oj trening od którego męczę się myśląc o nim :P

    OdpowiedzUsuń
  10. !!!!!!!!!!!!!!!!! czemu ah czemu nie skombinowałam sobie tego treningu będąc w Polsce! kiedyś rozmawiałam z Tobą o insanity, ale potem zapomniałam o sprawie, mając inne treningi w perspektywie, żałuję! Twój opis bardzo mnie do tego programu zachęcił!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poproś brata niech Tobie zgra na płytkę i wyśle w prezencie na święta ;)

      Usuń
    2. ależ to jest świetny pomysł! :D

      Usuń
    3. No widzisz, co Ty byś beze mnie zrobiła ;)

      Usuń
  11. Cześć, mam pytanko. Nurtuje mnie sprawa fragmentu rozciągania z tego treningu, zastanawiam się czy to ja trafiłam na jakąś wybrakowaną wersję czy to jednak powszechne... Też zauważyłaś, że Szon jakby zapomniał o zrobieniu na drugą nogę tego ćwiczwenia w którym stoi się na jednej nodze, podpiera dłońmi i wykonuje wyprosty do poziomu (lub wyżej) drugą nogą? Nie wiem co o tym myśleć, nieco drażniące jest zatrzymywanie filmiku i robienie tego na własną rękę, ale wychodzi na to, że trzeba, tym bardziej że ten trening robi się najczęściej podczas pierwszego miesiąca... Też miałaś ten problem?
    Pozdrawiam,
    Domi ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja robiłam wszystko zgodnie z filmikami, nic nie zatrzymywałam, tylko jechałam tak jak na filmiku ;)

      Usuń

Będę wdzięczna za pozostawienie komentarzy po przeczytaniu postów, każdy komentarz uważnie czytam i staram się odpowiadać w miarę moich możliwości ;)

Firmo - komentarze to nie tablica ogłoszeniowa i miejsce na Twoją reklamę, komentarze z linkami trafiają do spamu.

Komentarze na tym blogu podlegają moderacji.